کاردیو چیست و چرا اهمیت دارد؟

تمرینات کاردیو به هر فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب و تنفس شما را به مدت طولانی افزایش دهد. این افزایش ضربان قلب، باعث می‌شود قلب شما قوی‌تر شود، خون بیشتری را به عضلات پمپاژ کند و اکسیژن بیشتری را به سلول‌های بدن برساند. این فرآیند، علاوه بر سوزاندن کالری، به بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی، کاهش فشار خون، کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL)، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، برخی سرطان‌ها و بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کند.

انواع تمرینات کاردیو:

تمرینات کاردیو را می‌توان به طور کلی به دو دسته اصلی تقسیم کرد:

تمرینات کاردیو با شدت کم و مدت زمان طولانی (LISS):
این نوع تمرینات، شامل فعالیت‌هایی می‌شوند که با شدت کم تا متوسط و برای مدت زمان طولانی (معمولاً 30 دقیقه یا بیشتر) انجام می‌شوند. نمونه‌هایی از LISS عبارتند از: پیاده‌روی سریع، دویدن آرام، دوچرخه‌سواری با سرعت ثابت، شنا کردن آرام و استفاده از دستگاه‌های الپتیکال با شدت کم.

مزایای LISS:

مناسب برای افراد مبتدی و کسانی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند: LISS فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند و برای افرادی که آمادگی جسمانی پایینی دارند یا دارای مشکلات مفصلی هستند، مناسب‌تر است.
بهبود استقامت قلبی-عروقی: LISS به تدریج باعث افزایش استقامت قلبی-عروقی می‌شود و به شما کمک می‌کند تا بتوانید برای مدت زمان طولانی‌تری بدون خستگی ورزش کنید.
چربی‌سوزی: اگرچه LISS در مقایسه با تمرینات با شدت بالا، کالری کمتری در هر دقیقه می‌سوزاند، اما به دلیل طولانی بودن مدت زمان تمرین، می‌تواند به چربی‌سوزی قابل توجهی منجر شود. بدن در حالت استراحت و فعالیت‌های با شدت کم، بیشتر از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند.
کاهش استرس و بهبود خلق و خو: LISS می‌تواند به کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک کند و باعث ترشح اندورفین (هورمون‌های شادی) شود.
معایب LISS:

زمان‌بر بودن: LISS به دلیل طولانی بودن مدت زمان تمرین، ممکن است برای افرادی که وقت کمی دارند، مناسب نباشد.
یکنواختی: انجام یک فعالیت تکراری برای مدت طولانی، ممکن است باعث ایجاد حس یکنواختی و کاهش انگیزه شود.
تاثیر کمتر بر افزایش متابولیسم پایه: LISS در مقایسه با تمرینات با شدت بالا، تاثیر کمتری بر افزایش متابولیسم پایه (BMR) دارد. BMR میزان کالری است که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند.
تمرینات کاردیو با شدت بالا و مدت زمان کوتاه (HIIT):
این نوع تمرینات، شامل دوره‌های کوتاه مدت فعالیت با شدت بسیار بالا (نزدیک به حداکثر توان) و دوره‌های استراحت کوتاه یا فعالیت با شدت کم است. نمونه‌هایی از HIIT عبارتند از: دویدن‌های سرعتی متناوب، تمرینات اینتروال با دوچرخه ثابت، برپی (Burpee)، پروانه (Jumping Jacks) و طناب زدن با سرعت بالا.

مزایای HIIT:

صرفه‌جویی در زمان: HIIT به دلیل شدت بالا، در مدت زمان کوتاهی (معمولاً 10 تا 30 دقیقه) کالری زیادی می‌سوزاند.
افزایش متابولیسم پایه (BMR): HIIT به دلیل ایجاد "اثر پس از سوخت" (Afterburn Effect) یا EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)، باعث می‌شود بدن شما حتی پس از پایان تمرین نیز کالری بیشتری بسوزاند. این به دلیل نیاز بدن به اکسیژن بیشتر برای بازسازی ذخایر انرژی و ترمیم بافت‌های عضلانی است.
بهبود عملکرد ورزشی: HIIT می‌تواند به بهبود قدرت، سرعت، استقامت و توان بی‌هوازی کمک کند.
چربی‌سوزی موثر: HIIT می‌تواند به چربی‌سوزی موثرتری نسبت به LISS منجر شود، به ویژه در ناحیه شکم.
حفظ و حتی افزایش حجم عضلات: برخلاف تصور رایج که کاردیو باعث عضله سوزی می شود، HIIT اگر به درستی اجرا شود، می تواند به حفظ و حتی افزایش حجم عضلات کمک کند. این به دلیل تحریک ترشح هورمون رشد و تستوسترون در طول تمرینات HIIT است.
معایب HIIT:

مناسب نبودن برای افراد مبتدی و کسانی که آمادگی جسمانی پایینی دارند: HIIT فشار زیادی به قلب و مفاصل وارد می‌کند و برای افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند یا دارای مشکلات قلبی، مفصلی یا تنفسی هستند، مناسب نیست.
نیاز به گرم کردن و سرد کردن کافی: به دلیل شدت بالای HIIT، گرم کردن کامل قبل از تمرین و سرد کردن مناسب بعد از تمرین، برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است.
احتمال آسیب‌دیدگی بیشتر: اگر HIIT به درستی انجام نشود یا فرد آمادگی جسمانی کافی نداشته باشد، احتمال آسیب‌دیدگی بیشتر است.
نیاز به ریکاوری بیشتر: بدن پس از HIIT به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد.

انتخاب بهترین تمرین کاردیو برای شما:

انتخاب بهترین تمرین کاردیو، به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

سطح آمادگی جسمانی: اگر مبتدی هستید، با LISS شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اگر آمادگی جسمانی بالایی دارید، می‌توانید HIIT را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
اهداف: اگر هدف اصلی شما چربی‌سوزی است، HIIT می‌تواند گزینه موثرتری باشد. اگر هدف شما بهبود استقامت قلبی-عروقی است، LISS می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. اگر می‌خواهید هم چربی‌سوزی کنید و هم استقامت خود را افزایش دهید، می‌توانید ترکیبی از LISS و HIIT را در برنامه تمرینی خود داشته باشید.
زمان در دسترس: اگر وقت کمی دارید، HIIT می‌تواند گزینه بهتری باشد. اگر زمان کافی دارید، می‌توانید LISS را انتخاب کنید.
ترجیحات شخصی: مهم‌ترین عامل، انتخاب تمرینی است که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به طور منظم آن را انجام دهید. اگر از یک نوع تمرین کاردیو متنفر باشید، احتمال اینکه آن را به طور منظم انجام دهید، کم است.

مثال‌هایی از برنامه‌های تمرینی کاردیو:

برنامه LISS برای مبتدیان:

هفته اول: 3 روز در هفته، 20 دقیقه پیاده‌روی سریع.
هفته دوم: 3 روز در هفته، 25 دقیقه پیاده‌روی سریع.
هفته سوم: 4 روز در هفته، 30 دقیقه پیاده‌روی سریع.
هفته چهارم: 4 روز در هفته، 35 دقیقه پیاده‌روی سریع.
برنامه HIIT برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط:

گرم کردن: 5 دقیقه (پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام).
دوره‌های تمرین: 30 ثانیه دویدن با حداکثر سرعت، 60 ثانیه پیاده‌روی یا دویدن آرام.
تکرار دوره‌ها: 8 تا 12 بار.
سرد کردن: 5 دقیقه (پیاده‌روی آرام).

برنامه ترکیبی LISS و HIIT:

روز 1: LISS (45 دقیقه پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری با سرعت ثابت).
روز 2: استراحت.
روز 3: HIIT (طبق برنامه HIIT که در بالا ذکر شد).
روز 4: استراحت.
روز 5: LISS (30 دقیقه شنا یا استفاده از دستگاه الپتیکال).
روز 6: استراحت.
روز 7: فعالیت بدنی سبک (مانند یوگا یا پیاده‌روی در طبیعت).

نکات مهم در مورد تمرینات کاردیو:

گرم کردن و سرد کردن: همیشه قبل از شروع تمرین کاردیو، بدن خود را به خوبی گرم کنید و بعد از پایان تمرین، به آرامی سرد کنید. گرم کردن، جریان خون را به عضلات افزایش می‌دهد و آن‌ها را برای فعالیت آماده می‌کند. سرد کردن، به تدریج ضربان قلب را کاهش می‌دهد و از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.
نوشیدن آب کافی: در طول تمرین کاردیو، بدن شما مقدار زیادی آب از دست می‌دهد. بنابراین، حتماً قبل، حین و بعد از تمرین، آب کافی بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید.
گوش دادن به بدن خود: اگر در طول تمرین احساس درد، سرگیجه، تنگی نفس یا حالت تهوع کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و در صورت نیاز به پزشک مراجعه کنید.
تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از یکنواختی و افزایش انگیزه، سعی کنید در تمرینات کاردیو خود تنوع ایجاد کنید. می‌توانید انواع مختلف تمرینات را امتحان کنید، شدت و مدت زمان تمرینات را تغییر دهید، یا در مکان‌های مختلف ورزش کنید.
تغذیه مناسب: تغذیه مناسب، نقش مهمی در چربی‌سوزی و دستیابی به تناسب اندام دارد. سعی کنید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید که شامل مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم، میوه‌ها، سبزیجات و فیبر باشد. از مصرف غذاهای فرآوری‌شده، فست‌فود، نوشیدنی‌های شیرین و چربی‌های ناسالم خودداری کنید.
استراحت کافی: استراحت کافی، برای ریکاوری عضلات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
مشورت با متخصص: اگر بیماری خاصی دارید، یا در مورد برنامه ورزشی مناسب خود مطمئن نیستید، حتما با پزشک یا یک مربی ورزشی متخصص مشورت کنید.
تحلیل عمیق‌تر مکانیسم‌های چربی‌سوزی در تمرینات کاردیو:

برای درک بهتر چگونگی تاثیر تمرینات کاردیو بر چربی‌سوزی، لازم است نگاهی دقیق‌تر به فرآیندهای متابولیکی بدن داشته باشیم. بدن ما برای تامین انرژی، از دو منبع اصلی استفاده می‌کند: کربوهیدرات‌ها (به شکل گلیکوژن ذخیره‌شده در عضلات و کبد) و چربی‌ها.

در طول تمرینات با شدت کم (LISS)، بدن بیشتر از چربی‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند. این به این دلیل است که در این شدت تمرین، اکسیژن کافی برای تجزیه چربی‌ها و تبدیل آن‌ها به انرژی وجود دارد. اما این به معنای آن نیست که LISS برای چربی‌سوزی بی‌فایده است. همانطور که قبلاً گفته شد، به دلیل طولانی بودن مدت زمان تمرین، LISS می‌تواند به چربی‌سوزی قابل توجهی منجر شود.

در طول تمرینات با شدت بالا (HIIT)، بدن بیشتر از کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند. این به این دلیل است که در این شدت تمرین، اکسیژن کافی برای تجزیه چربی‌ها وجود ندارد و بدن به سرعت به کربوهیدرات‌ها روی می‌آورد. اما HIIT به دلیل ایجاد "اثر پس از سوخت" (EPOC)، باعث می‌شود بدن شما حتی پس از پایان تمرین نیز کالری بیشتری بسوزاند. این کالری اضافی، هم از کربوهیدرات‌ها و هم از چربی‌ها تامین می‌شود.

علاوه بر این، HIIT می‌تواند به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. انسولین، هورمونی است که قند خون را تنظیم می‌کند. افزایش حساسیت به انسولین، به این معنی است که بدن شما می‌تواند به طور موثرتری از قند خون استفاده کند و کمتر آن را به عنوان چربی ذخیره کند.

مثال‌های واقعی:

مطالعه‌ای در سال 2012: در این مطالعه، دو گروه از افراد به مدت 12 هفته تحت نظر قرار گرفتند. یک گروه تمرینات HIIT و گروه دیگر تمرینات LISS انجام دادند. نتایج نشان داد که گروه HIIT، چربی بیشتری از دست داده‌اند، به ویژه در ناحیه شکم.
مطالعه‌ای در سال 2017: این مطالعه نشان داد که HIIT می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش VO2max (حداکثر اکسیژن مصرفی) کمک کند. VO2max، یک شاخص مهم برای آمادگی قلبی-عروقی است.
جمع بندی

تمرینات کاردیو، چه با شدت کم و چه با شدت بالا، برای چربی‌سوزی و تناسب اندام مفید هستند. انتخاب بهترین نوع تمرین، به اهداف، سطح آمادگی جسمانی، زمان در دسترس و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. مهم‌ترین نکته، این است که تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به طور منظم آن را انجام دهید. با رعایت نکات ذکرشده در این مقاله و داشتن یک برنامه تمرینی منظم و اصولی، می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود دست یابید و از فواید بی‌شمار تمرینات کاردیو برای سلامتی خود بهره‌مند شوید. به یاد داشته باشید که ثبات و استمرار در تمرینات، کلید دستیابی به نتایج مطلوب است. همچنین، ترکیب تمرینات کاردیو با تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی سالم، بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام ایده‌آل و حفظ آن است.