توصیه‌های کاربردی غذایی برای ماه مبارک رمضان

تغذیه عبارت است از ارتباط مواد غذایی با نحوه استفاده بدن انسان از آن مواد برای اینکه بتواند حد اعلای سلامتی را تامین کند. غذاها از مواد معدنی، کربوهیدرات، ‌پروتئین، چربی، ویتامین و آب تشکیل شده اند که همه برای حفظ سلامت بدن مهم هستند،‌و کم و بیش در همه غذاها وجود دارند.
در ماه مبارک رمضان هستیم،‌ماهی با قداست و جایگاه ویژه، ماهی که علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی ارزشمندی دارد. این ماه فرصت خوبی است که عادات بد غذایی  و مصرف غذاهایی را که عامل بسیاری از بیماری‌ها هستند کنار بگذاریم تا اگر اختلالاتی در بدن وجود دارد کنترل و رفع شود. سلامت فرد روزه دار در رعایت اصول صحیح مصرف مواد غذایی در وعده‌های غذایی حاصل خواهد شد.  
فرزین جباری مربی اسبق تیم ملی پرورش اندام در شش دوره ابتدایی تشکیل فدراسیون پرورش اندام بوده ، مدرس کلاس‌های مربیگری، مربی و داور درجه یک بین‌المللی است ‌که البته در زمینه داوری فعالیتی نداشت و تمرکز خود را بر روی مربیگری گذاشت. فرزین چند دوره قهرمان و چندین دوره نایب قهرمان پرورش اندام کشور شد. دارای ۱۷ گواهینامه از آکادمی ملی المپیک و اداره ملی جوانان و فدراسیون پزشکی است. با فرزین جباری در زمینه علم و نحوه مصرف مواد غذایی در ماه مبارک رمضان به گفت و گو نشستیم. او  در گفت و گو با «مردم‌سالاری آنلاین» گفت: روزه گرفتن خود یک سیستم رژیمی یا به عبارت دیگر یک رژیم غذایی است که خیلی‌ها به تاثیرات مثبت و سودمند آن واقف نیستند.
فرزین جباری در مورد اینکه بعضی‌ها می‌گویند شکم یا معده ساعت‌های طولانی خالی می‌ماند و مشکلاتی به وجود می‌آید گفت: چنین تفکری در اکثر موارد اشتباه است و در عمل درست نیست. اگر فردی سالم باشد روزه برای او مفید و مثبت است و نیز فوایدی ارزشمند برای بدن او به همراه می‌آورد.
جباری ادامه داد: افرادی در کشور هستند که حجامت و بادکش را علمی نمی‌دانند، ‌اما وقتی می‌بینیم که شناگر آمریکایی قبل از مسابقه بادکش کرده است تازه متوجه می‌شویم که حتما دلایل و مسایل مفیدی باید وجود داشته باشد. متاسفانه بسیاری از مسایل سنتی در اسلام ما و سنت ایرانی وجود دارد که صددرصد آگاهی به سودمند بودن آنها نداریم.
وی درباره خود و شاگردانش در سیستم آموزشی خود با نام مجیک بادی ابراز داشت: من و شاگردانم به این اصل واقفیم که هر فردی وقتی از نظر پزشکی سلامت باشد و مشکلی نداشته باشد می‌تواند روزه بگیرد. در سیستم آموزشی مجیک بادی ما فرمولی نداریم که ارائه دهیم و بگوییم وقتی کسی روزه می گیرد باید فلان فرمول را رعایت کند تا گرسنه و تشنه نشود و سختی نکشد.
جباری ادامه داد: روزه شامل آب و غذا نخوردن و همینطور رعایت یک سری مسایل اسلامی و تقویت روح و جسم است. فردی که روزه می گیرد باید یک سری مسایل علمی را رعایت کند تا به خود آسیب نزند.مهمترین مسئله در روزه گرفتن تامین و نگهداری آب در بدن است.
وی در پاسخ به این سوال که چه عناصری به نگهداری آب در بدن کمک می‌کند گفت: سدیم و پتاسیم و قند عناصر مهم بدن هستند که باعث کمک به نگهداری آب در بدن می‌شوند،‌ اگر این عناصر را در شرایط نامطلوب به بدن برسانیم، در طول مدتی که روزه هستیم بدن با اشکالات مختلفی مواجه  می‌شود. پتاسیم، سدیم و آب را باید در زمان خاص خودش به بدن رساند. همینطور در مورد پروتئین نیز باید توجه داشت که چند نوع پروتئین داریم که یک نوع از آن یک ساعت طول می کشد تا در بدن باز ‌شود، نوع دیگری یک ساعت و نیم و نیز پروتئینی که ده تا دوازده ساعت ممکن است طول بکشد که در اختیار بدن قرار گیرد.
جباری در رابطه با جذب مواد گفت: یک سری مواد غذایی داریم که زود جذب هستند و یک سری دیر جذب. شیرینی‌ها خیلی سریع در بدن جذب می‌شوند و خیلی سریع هم در بدن تاثیر می‌گذارند. اما بعضی پروتئین‌ها و چربی‌ها در بدن دیر باز می‌شوند و ما باید با در نظر گرفتن تمام این نکات یک رژیم غذایی مناسب تنظیم کنیم.
فرزین جباری در پاسخ به این سوال که در زمان افطار چه غذاهایی باید مصرف کنیم گفت: در زمان افطار افرادی که از نظر پزشکی مشکلی ندارند حتما باید سدیم یا نمک متناسبی از غذا بگیرند. اگر فردی مشکل فشار خون دارد و یا دیگر مسایل پزشکی دارد حتما باید مقدار نمک غذایی خود را با دستور پزشک تعدیل و تامین کند. ولی یک فرد سالم برای دریافت مواد غذایی حاوی سدیم باید از پنیر، لبنیات، سفیده تخم مرغ و بعضی از گوشت‌های قرمز و ماهی استفاده کند. افرادی هم که ورزش می کنند باید همین مواد غذایی را دریافت کنند البته در حجم کم.
او درباره میوه هم گفت: بعد از وعده افطاری سه ساعت بعد زمان مناسب برای خوردن میوه است. میوه دارای فیبر و پتاسیم و آب بوده و در دستگاه گوارش به آرامی حرکت می‌کند.
وی درباره بهترین زمان مصرف آب و نیز میزان آن گفت: یک ساعت بعد از مصرف میوه تا دو ساعت قبل سحری مصرف آب به میزان 2 تا 6 لیوان توصیه می‌شود.
جباری در پاسخ به این سوال که در وعده سحر چه غذاهایی باید استفاده شود گفت: در وعده سحر باید از غذاهایی استفاده شود که دیر جذب و کم حجم باشند. بهترین غذاهایی که می‌شود در این وعده استفاده کرد، زرده تخم مرغ یک روز درمیان، ماست ایسلندی به دلیل کم بودن نمک و بالا بودن پروتئین آن، غذاهای خشک یا غذاهایی که آب در خود دارند از جمله کربوهیدرات‌هایی چون برنج و سیب زمینی،‌ همینطور نان اما در نان ۱۰ درصد بیشتر آب وجود ندارد و دیر جذب نیز هست، گوشت سفید مثل مرغ هم مناسب است. ‌از خوردن گوشت قرمز باید پرهیز کرد چون باعث تشنگی می‌شود، ۳۰ تا ۴۰ گرم آجیل خام بسیار مفید است.یک کاسه عدسی یا لوبیا هم مناسب است. سبزیجات و سالاد باید کم خورده شود چون باعث نفخ می‌شود. از خوردن غذاهای سدیم دار باید پرهیز کرد چون هم باعث تشنگی می‌شود و هم اینکه در وعده افطاری مصرف شده است. از خوردن هر نوع نوشیدنی و مایعات مثل آب و چای و چیزهای دیگر باید پرهیز کرد و ممنوع است،‌ به این دلیل که با خوردن مایعات دریچه پایینی معده باز می‌شود و تمام غذایی که قرار است چند ساعت در معده بماند برای ساخته و پرداخته شدن و خنثی شدن اسید غذا، به یکباره به روده که محیطی قلیایی است می‌ریزد و در نتیجه چون روده اصلا عادت به چیز اسیدی ندارد باعث نفخ شکم،‌ اختلالات گوارشی و در بعضی افراد هم باعث زخم اثنی عشر می‌شود. یکی از نکات دیگر که باید به آن در وعده سحری توجه کرد این است که بعد از خوردن سحری نباید سریع خوابید چون احتمال اینکه غذا به سمت مری برگشت کند زیاد است، ‌در نتیجه غذا به سمت دریچه بالایی می‌رود و دریچه را تخریب می‌کند و در فرد حالت ترش کردن به وجود می‌آورد.
وی درباره وعده غذایی ورزشکاران در ماه مبارک رمضان گفت: ورزشکاران دو دسته هستند،‌ دسته ای که ورزش حرفه ای می‌کنند که در اینجا ما کاری به آنها نداریم و دسته ای دیگر ورزشکارانی که برای سلامتی خود ورزش می‌کنند. این ورزشکاران باید توجه داشته باشند که اگر مکمل مصرف می‌کنند از یک مکمل استفاده کنند یا از مکملی استفاده کنند که نیمه عمر ۶ ساعته در بدن داشته باشند. چون بیشتر مکمل‌هایی که وجود دارند و استفاده می‌شوند عمر ۱۲ ساعته دارند و در بدن می‌مانند و برای متابولیته شدن نیاز به مصرف آب دارند وگرنه به بدن خود آسیب می‌رسانند. این دسته از ورزشکاران باید توقع خود را نسبت به تمرین کم کنند ‌و به پیشنهاد من بهترین زمان ورزش در این ماه ۲ ساعت بعد از افطار است که در طول تمرین ورزشی بتوانند مصرف آب داشته باشند. همچنین اگر ویتامین هم مصرف می‌کنند باید در وعده سحر از ویتامین‌های محلول در چربی استفاده کنند،‌ چون متابولیسم آن کمتر با آب است و ویتامین‌هایی که نیاز به آب دارند بهتر است در زمان افطاری مصرف شوند. در پایان به ورزشکارانی که از نظر کاری مشکلی ندارند پیشنهاد می کنم زمان  شب و روز را برای استراحت خود تغییر دهند.
گفت و گو : سعید تهرانی