پیاده‌روی و کاهش وزن

«اگر هر روز پیاده‌روی می‌کنید و نتیجه خاصی را شاهد نیستید، هنگام انجام این فعالیت به اندازه کافی کالری نمی‌سوزانید تا در یک وضعیت کمبود کالری قرار بگیرید.»
 عصر ایران به نقل از «پاپ شوگر» نوشت: «اگر با هدف کاهش وزن هر روز پیاده‌روی می کنید اما شاهد نتیجه ای خاص نیستید این امکان وجود دارد که با یک مشکل مواجه باشید. حتما شنیده اید که پیاده‌روی یک روش خوب برای کالری سوزی و کاهش وزن است اما اگر پیاده‌روی روزانه به ایجاد تغییری در وزن بدنتان منجر نمی شود، ممکن است اشتباهاتی را در این فعالیت انجام می دهید.
چرا هر روز پیاده‌روی می کنم اما وزن کم نمی کنم؟
اگر هر روز پیاده‌روی می کنید و نتیجه خاصی را شاهد نیستید، هنگام انجام این فعالیت به اندازه کافی کالری نمی سوزانید تا در یک وضعیت کمبود کالری قرار بگیرید. در شرایطی که بسیاری از کارشناسان ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه را توصیه می کنند که با توجه به سرعت پیاده‌روی فرد چیزی حدود ۳,۰۰۰ تا ۵,۰۰۰ هزار قدم می شود، ممکن است این میزان پیاده‌روی برای کاهش وزن کفایت نکند.
برخی کارشناسان حداقل ۱۰,۰۰۰ قدم پیاده‌روی در روز یا حدود ۵ مایل (۸ کیلومتر) را توصیه می کنند و البته اگر امکان پیمودن مسافت بیشتر از این نیز برای فرد وجود داشته باشد، بهتر خواهد بود. در همین راستا، شما می توانید برداشتن ۱۲,۰۰۰ قدم را برای پیاده‌روی روزانه خود هدف گذاری کنید.
سرعت پیاده روی برای کاهش وزن چه میزان باید باشد؟
انجمن قلب آمریکا پنج جلسه ۳۰ دقیقه ای فعالیت قلبی‌عروقی با شدت متوسط (۵۰ تا ۶۰ درصد از بیشینه ضربان قلب) در هفته را برای حفظ سلامت قلب توصیه کرده است.
اگر سرعت ضربان قلب شما برای ۳۰ دقیقه یا بیشتر به این محدوده از بیشینه آن نرسد ممکن است هنگامی که روی ترازو می روید، تغییر چندانی در وزن خود احساس نکنید. این به معنای آن است که باید با سرعت زیاد و نه همانند زمانی که در حال ارسال پیام با تلفن همراه خود هستید، پیاده‌روی کنید. اگر روی تردمیل هستید، پیاده‌روی با سرعت سه مایل در ساعت (۴.۸ کیلومتر در ساعت) یا بیشتر را هدف گذاری کنید. همچنین، با افزایش شیب دستگاه هنگام پیاده‌روی یا دویدن می توانید ضربان قلب خود را هرچه بیشتر افزایش دهید.
بدن انسان خیلی زود به عوامل استرس‌زایی که به آن وارد می کنیم، عادت می کند. از این رو، متغیرها نباید ثابت باشند تا میزان کالری سوزی مشابه را از پیاده‌روی خود کسب کنیم. اگر هر روز ۳۰ دقیقه پیاده‌روی انجام دهید، پس از مدتی بدن شما با این شرایط سازگار خواهد شد و دیگر به میزان روزهای اول کالری سوزی را تجربه نخواهید کرد.
رژیم غذایی چه تاثیری بر پیاده‌روی به منظور کاهش وزن دارد؟
رژیم غذایی نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می کند. افزون بر پیاده‌روی، شما برای تحقق هدف کاهش وزن باید به آن چه می خورید نیز توجه ویژه ای داشته باشید. ما معمولا درباره میزان کالری که هنگام ورزش و فعالیت بدنی می سوزانیم برآوردی بیش از حد داریم و میزان کالری مصرفی خود را کم برآورد می کنیم. زمانی که کالری دریافتی بیش از میزان کالری باشد که می سوزانیم، کاهش وزن نیز رخ نخواهد داد.
یک فرد عادی به طور میانگین برای هر مایل (۱.۶ کیلومتر) پیاده‌روی حدود ۱۰۰ کالری می سوزاند که از نظر غذایی برابر با یک سیب بزرگ است. برای کاهش وزن، بدون در نظر گرفتن این که چه رژیم غذایی دنبال می کنید، شما باید یک وضعیت کمبود کالری ایجاد کنید. زمانی که ورزش می کنیم اغلب با افزایش احساس گرسنگی مواجه می شویم یا احساس می کنیم که شایسته خوردن یک غذای مورد علاقه به عنوان پاداش برای کاری که انجام داده ایم هستیم، اما پیش از انجام این کار باید بیشتر فکر کنید.
آیا پیاده‌روی برای کاهش وزن کفایت می کند؟
اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، بهتر است انواع دیگری از ورزش را نیز در برنامه خود جای دهید. به گفته برخی کارشناسان، افزون بر پیاده‌روی به میزان ۸,۰۰۰ تا ۱۲,۰۰۰ قدم در روز، انجام دو تا سه جلسه تمرینات ورزشی قدرتی توصیه شده است. انجمن قلب آمریکا نیز افزودن دو جلسه تمرینات قدرتی به برنامه ورزشی در هفته را برای بزرگسالان توصیه کرده است.
اما اگر به کسب بهترین نتایج تمایل دارید افزودن سه جلسه تمرینات اینتروال با شدت زیاد (HIIT) که شامل تمرینات هوازی و قدرتی می شود، به برنامه هفتگی توصیه شده است. با دنبال کردن این برنامه بدن روند عضله سازی را تجربه می کند که به نوبه خود می تواند به کاهش چربی های اضافه منجر شود.
اگر با پیاده‌روی روزانه و افزودن سه جلسه تمرینات قدرتی یا تمرینات اینتروال با شدت زیاد همچنان نتایج ملموسی برای کاهش وزن را احساس نمی کنید، پیاده‌روی ممکن است برای شما کافی نباشد و می توانید دویدن را امتحان کنید. این روند را می توانید با دو جلسه دویدن برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هفته آغاز کنید که نیازی نیست پشت سر هم باشند. به تدریج می توانید این برنامه را ارتقا داده و سه جلسه در هفته و برای ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بدوید.
به جز کاهش وزن، پیاده‌روی چه فواید دیگری دارد؟
پژوهش ها نشان داده اند که انجام ورزش بیش از تاثیرگذاری بر کاهش وزن، کمک چشمگیری به حفظ وزن می کند. پیاده‌روی به تقویت سلامت جسمانی و روانی انسان کمک می کند و فواید آن تنها به کاهش وزن محدود نمی شود.
در شرایطی که ممکن است پیاده‌روی را با هدف کاهش وزن انجام دهید، باید به این نکته اشاره داشت که این فعالیت برای سلامت استخوانی، عضلانی، قلبی، ریوی و روانی انسان مفید است.
تماس هرچه بیشتر با طبیعت نشان داده است که آثار مثبتی بر سلامت روانی انسان دارد. حضور در طبیعت و فضای آزاد می تواند به سرعت خلق و خوی انسان را بهبود ببخشد و روشی فوق العاده برای تسکین استرس یا مقابله با احساسات دیگر است. همچنین، این فرصت در اختیار فرد قرار می گیرد تا با خود خلوت کرده و به تفکر، مدیتیشن یا گوش دادن به یک کتاب صوتی بپردازد.
پیاده‌روی رایگان است و شما می توانید تقریبا در هر مکانی و هر روز آن را انجام دهید. پیاده‌روی فعالیتی کم فشار است، از این رو، اگر با یک آسیب دیدگی مواجه هستید یا احساس می کنید برای انجام یک برنامه ورزشی شدید انرژی کافی ندارید، پیاده‌روی می تواند یک انتخاب فوق العاده باشد. پیاده‌روی همراه با دوستان یا خانواده می تواند فعالیتی سرگرم کننده نیز باشد و بهتر از همه این که پژوهش ها نشان داده اند پیاده‌روی ممکن است به افزایش طول عمر انسان کمک کند.»