بهترین خوراکها برای سلامت روان

عصر ایران به نقل از "مدیکال نیوز تودی"، پژوهشگران به طور فزآینده در حال مطالعه آثار رژیم غذایی و تغذیه بر سلامت روان هستند. در همین راستا، مشخص شده است افرادی که یک رژیم غذایی غربی استاندارد که شامل مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده و قندهای افزوده است را دنبال می کنند با خطر بیشتری برای ابتلا به اضطراب و افسردگی مواجه هستند.
اگرچه بیشتر پژوهش ها تا به امروز بر فواید رژیم غذایی مدیترانه ای متمرکز بوده اند، اما الگوهای غذایی دیگر نیز ممکن است اثر مثبتی بر سلامت روان انسان داشته باشند.
آیا رژیم غذایی می تواند به سلامت روان کمک کند؟
روانپزشکی غذایی (Nutritional Psychiatry) که برخی به آن سایکونیوتریشن نیز می گویند، حوزه مطالعه جدیدی است که اثر رژیم غذایی بر سلامت روان را بررسی می کند.
این در شرایطی است که بیشتر مطالعات بر آثار رژیم غذایی غربی استاندارد و رژیم غذایی مدیترانه ای متمرکز شده اند. مقاله ای که در نشریه Proceedings of the Nutrition Society منتشر شد، مجموعه ای از پژوهش های موجود درباره رژیم غذایی، تغذیه و سلامت روان را بررسی کرده است.
این پژوهش نشان می دهد که مصرف یک رژیم غذایی غربی که حاوی مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده است، فرد را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی و اضطراب قرار می دهد. از سوی دیگر، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کنند به نظر می رسد احتمال کمتری به این شرایط مبتلا شوند.
پژوهشگران موسسه روانپزشکی در کینگز کالج لندن نیز چگونگی تاثیر احتمالی تغذیه بر سلامت روان را مورد بررسی قرار دادند. این پژوهش بر آثار رژیم غذایی بر هیپوکامپ مغز متمرکز بود. هیپوکامپ بخشی از مغز است که طی فرآیندی به نام نوروژنز یا عصب زایی به تولید نورون های جدید اقدام می کند. این پژوهش نوروژنز در هیپوکامپ را با خلق و خو و شناخت فرد پیوند داده است. در همین راستا، مشخص شد که تجربیات استرس‌زا موجب کاهش نوروژنز در هیپوکامپ می شوند، در شرایطی که به نظر می رسد داروهای ضد افسردگی این فرآیند را بهبود می بخشند.
از جمله عواملی که می توانند اثر منفی بر نوروژنز در بزرگسالان داشته باشند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش سن
- استرس اکسیداتیو
- رژیم های غذایی حاوی چربی زیاد  
- رژیم های غذایی حاوی قند زیاد
- مصرف الکل
- مصرف مواد مخدر
از جمله مواد غذایی و عاداتی که به نظر می رسد نوروژنز را بهبود می بخشند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- رژیم های غذایی حاوی اسیدهای چرب چندغیراشباع، کورکومین، و پلی‌فنول ها
- یک رژیم غذایی تامین کننده کالری مورد نیاز بدون پرخوری یا کم‌خوری
- ورزش
- یادگیری
بهترین رژیم های غذایی
یک رژیم غذایی خاص که بهترین گزینه برای سلامت روان در نظر گرفته شود، وجود ندارد اما به نظر می رسد برخی الگوهای غذا خوردن بهتر از بقیه هستند.
رژیم غذایی مدیترانه ای
بین رژیم های غذایی رایج، رژیم غذایی مدیترانه ای از قوی‌ترین شواهد پشتیبان توانایی خود برای کاهش علائم افسردگی برخوردار است. همچنین، این رژیم غذایی به طور معمول توسط کارشناسان برای سلامت کلی و بهزیستی انسان توصیه می شود.
از جمله مولفه های موجود در این رژیم غذایی که با کاهش نرخ افسردگی پیوند خورده اند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اسیدهای چرب امگا-۳
- ویتامین D
- متیل‌فولات
- اس-ادنوزیل‌متیونین
از خوراکی های مورد استفاده در رژیم غذایی مدیترانه ای می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- میوه ها و سبزیجات
- غلات کامل
- سیب زمینی
- غلات صبحانه  
- حبوبات
- مغزدانه ها
- روغن زیتون
- مقدار کم تا متوسط محصولات لبنی، ماهی و مرغ
- مقدار بسیار کم گوشت قرمز
- تخم مرغ تا چهار بار در هفته
رژیم غذایی کم کالری
محدودیت کوتاه مدت مصرف کالری نشانه های امیدوارکننده ای را در زمینه کمک به بهبود علائم افسردگی نشان داده است.
میزان محدودیت کالری مصرفی نسبت به نیازهای هر فرد متفاوت است.
یک مطالعه که ارتباط بین مصرف غذا و افسردگی را بررسی کرد، محدودیت کالری را بر اساس کاهش ۳۰ تا ۴۰ درصدی کالری مصرفی، در شرایطی که مصرف پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و آب برای تغذیه خوب ادامه می یابد، تعریف کرد. بنابر این تعریف، فردی که معمولا روزانه ۲,۰۰۰ کالری مصرف می کند باید آن را به ۱,۲۰۰ تا ۱,۴۰۰ کالری در روز کاهش دهد.
البته ممکن است به این میزان کاهش در کالری مصرفی نیز نیاز نباشد. نتایج مطالعه ای دیگر نشان داد که کاهش ۲۵ درصدی میزان کالری مصرفی برای ۶ ماه نیز به کاهش علائم افسردگی منجر شده است.
ذکر این نکته اهمیت دارد که محدود کردن مصرف کالری می تواند گاهی اوقات به شکل گیری یک اختلال غذا خوردن منجر شود. همچنین، این روش برای افرادی که به یک اختلال غذا خوردن مبتلا هستند یا رفتارهای مرتبط با غذا خوردن نامنظم دارند، ایمن نیست.
هر فردی که قصد دارد میزان کالری مصرفی روزانه خود را محدود کند باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه درباره چگونگی انجام این کار و حصول اطمینان از دریافت مواد مغذی به میزان کافی صحبت کند.
همچنین، باید به این نکته اشاره داشت که محدود کردن مصرف کالری یا دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کالری نباید در بلند مدت صورت بگیرد زیرا این کار می تواند به نورون ها آسیب رسانده و علائم افسردگی را تشدید کند.
روزه متناوب
برخی شواهد وجود دارند که روزه متناوب می تواند به بهبود خلق و خو و سلامت روان انسان کمک کند.
متخصصان بالینی به این نکته اشاره داشته اند که روزه گرفتن می تواند به بهبود خلق و خو و همچنین احساس ذهنی بهزیستی، هوشیاری، آرامش و در برخی موارد سرخوشی کمک کند.
مطالعه ای کوچک در سال ۲۰۱۳ با حضور مردان بالای ۵۰ سال نشان داد افرادی که روزه متناوب می گرفتند در مقایسه با گروه کنترل کاهش چشمگیر در موارد زیر را تجربه کردند:
- خشم
- تنش
- سردرگمی
- اختلالات خلقی
با این وجود، مطالعه ای دیگر نتایجی متناقض را نشان داد.
همانند محدودیت کالری مصرفی، روزه متناوب روشی بی خطر برای همه محسوب نمی شود. افرادی با سابقه اختلالات غذا خوردن یا مشکلات قند خون، مانند هیپوگلیسمی، نباید بدون راهنمایی پزشک روزه متناوب بگیرند.  
پلی‌فنول ها
مطالعه ای دیگر ارتباط بین پلی‌فنول ها و پیشگیری از افسردگی و بهبود علائم افسردگی را نشان داده است. پلی‌فنول هایی که پژوهشگران مورد مطالعه قرار دادند از منابع زیر سرچشمه می گرفتند:
- قهوه
- چای
- مرکبات
- مغزدانه ها
- سویا
- انگور
- حبوبات
- ادویه ها
مواد غذایی یا رژیم های غذایی که باید از آنها پرهیز کرد
چندین مطالعه نشان داده اند افرادی که یک رژیم غذایی غربی که شامل غذاهای بسیار فرآوری شده می شود را دنبال می کنند، احتمال بیشتری دارد با افسردگی عمده یا افسردگی خفیف پایدار مواجه شوند.
مطالعه ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد زنانی که رژیم های غذایی ناسالم سبک غربی را مصرف می کردند دارای علائم روانی بیشتری بودند. از جمله غذاهایی که این افراد مصرف می کردند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- غذاهای فرآوری شده
- غذاهای سرخ شده
- غلات پالایش شده مانند نان سفید
- محصولات شیرین
- آبجو
الگوهای غذایی ناسالم مشابه که معمولا به چاقی، دیابت و مشکلات سلامت جسمی دیگر منجر می شوند نیز می توانند در افت سلامت روانی نقش داشته باشند.