چهار توصیه مهم برای ایام روزه داری

مطالعات متعددی نقش موثر روزه داری را در سلامتی  به خصوص تاثیر آن بر سطح گلوکز و چربی های خون، فشار خون، کنترل وزن و در نتیجه کنترل یا بهبود بیماری های مختلف نشان داده اند.
به گزارش ایسنا، در مورد اغلب بیماری هایی که عادات غذایی غلط، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه داری مفید است.
در عین حال پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در ایام ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان عادات غذایی غلط را اصلاح کرد و هم از برکات معنوی این ماه بهره مند شد.

۱. مواد مغذی خوب و سالم
در این ماه، بازه زمانی کوتاهی برای فراهم کردن مواد مغذی خوب مورد نیاز بدن وجود دارد، بنابراین باید روی مصرف غذاهای سالم و باکیفیت تمرکز کرد. 
هنگام افطار، آب زیادی بنوشید و میزان متعادلی از کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار، سبزیجات، پروتئین و لبنیات بخورید تا چربی‌های طبیعی بدنتان را تامین کنید. مصرف این موادمغذی در وعده غذایی، باعث می‌شود بدن‌ شما همواره به آب لازم دسترسی داشته باشد و برای زمانی‌ طولانی‌تر سیر بماند. حتی می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما شود که به ویژه در سال جاری به دلیل همه گیری کرونا اهمیت دارد.
برای سحری غذاهایی را مصرف کنید که قند پایینی دارند؛ نظیر غلات، میوه‌ها و سبزیجات از جمله جو دوسر، چاودار، جو، برنج قهوه‌ای، کینوآ، توت و آلوها، سیب و پرتقال. این مواد غذایی قند خون را بالا نمی‌برند و به شما کمک می‌کنند برای مدتی طولانی‌تر احساس سیری کنید. موارد یاد شده به کنترل اشتها هم کمک می‌کنند و به شما اجازه می‌دهند تا روز خود را راحت‌تر بگذرانید.

۲. از بعضی مواد غذایی اجتناب کنید
از موادی که باید از مصرف آن‌ها خودداری کنید می‌توان به نمک، کافئین، قندها و غذاهای فراوری‌شده اشاره کرد.
وقتی برای سحری غذا آماده می‌کنید، مهم است که مطمئن شوید از نمک زیاد استفاده نمی‌کنید چرا که باعث کمبود آب بدن می‌شود و شما را طی روز تشنه می‌کند. از کافئین نیز بپرهیزید چون نوشیدنی‌های کافئین‌دار ادرارآورند و باعث می‌شوند بدن مایعات بیشتری از دست بدهد و دوباره با کمبود آب مواجه شود.
همچنین مهم است که از غذاهای فراوری‌شده و خوردنی‌ها و نوشیدنی‌هایی که قند افزوده دارند، خودداری کند. این غذاها مواد مغذی کمی دارند و شما را برای مدتی طولانی سیر نگه نمی‌دارند و خطر ابتلا به بیماری‌ها را هم افزایش می‌دهند. علاوه بر این، خوردن این نوع غذاها می‌تواند به قلب و کلیه‌ها هم آسیب بزند، سیستم ایمنی را تضعیف کند و به افزایش وزن منجر شود.
می‌توانید غذاهای سرخ شده مانند سمبوسه را با مواد سالم‌تر مانند خرما و میوه‌ها جایگزین‌ کنید. به گونه‌ای مشابه سعی کنید غذاهای شکردار مانند دونات، بستنی و کیک را با چیزهایی مثل سالاد میوه و ماست جایگزین کنید.
از شیوه‌های پخت مانند سرخ کردن بپرهیزید و سعی کنید که به جای آن، مواد غذایی را یا بپزید یا کباب کنید؛ چرا که این روش‌ها در کل سالم‌تر هستند. اگر خورش یا سس می‌پزید خوب است که این کار را با مقادیر زیادی گوجه فرنگی و پیاز انجام دهید چون گوجه فرنگی زیاد در میزان حفظ فشار خون در سطح طبیعی و کاهش قند خون موثر است و پیاز هم منبع غنی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر به شمار می‌رود.

۳. ورزش کنید
فعالیت بدنی مزایای زیادی برای سلامتی دارد و به همین دلیل ورزش کردن در ماه رمضان به طور منظم بسیار مهم است. با این حال باید به خاطر داشته باشیم که انرژی و طاقت بدن در مواقع روزه‌داری به ویژه در روزهای قرنطینه در مقایسه با روزهای عادی یکسان نخواهد بود. به همین دلیل توصیه می شود در شرایط فعلی هنگام روز از ورزش شدید مانند دوی سرعت یا وزنه سنگین زدن خودداری کنید؛ گرچه ممکن است در شب و بعد از افطار بتوانید این فعالیت‌ها را انجام دهید. به جای آن با ورزشی سبک مانند قدم زدن، دویدن آرام، یوگا یا تمرین‌های انعطافی برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه شروع کنید.
قدم زدنی سریع در پارک یا باغ، دوچرخه سواری کوتاه یا دویدنی آرام را امتحان کنید. قدم زدن، ساده‌ترین ورزشی است که می‌تواند طی روزه‌داری در برنامه روزانه شما قرار بگیرد. اگر بخواهید می‌توانید به تدریج و بسته به حس و حال خود در هر روز، شدت ورزش خود را افزایش دهید.

۴. از پیش برنامه‌ریزی کنید
وعده‌های غذایی خود را از پیش تدارک ببینید. برای خواب بیشتر، از وعده سحری صرف نظر نکنید و چه در حال تحصیل هستید، از خانه کار می‌کنید یا سر کار می‌روید، ضروری است که برای وعده‌های سحری و افطار خود از پیش برنامه بریزید. آنچه می‌خورید بر سطوح انرژی شما برای روز بعدی تاثیر دارد؛ بنابراین بر خوردن مواد مغذی و با کیفیت تمرکز کنید.
به گزارش ایندیپندنت، غذاهای مورد علاقه خود را در ماه رمضان هم مصرف کنید اما به یاد داشته باشید که از خود مراقبت کنید و مطمئن شوید الگوی سلامتی را رعایت می کنید.
این مقاله به نقل از "ایاز صفی" از استاتید رشته مواد مغذی، ورزش و تمرین در دانشگاه وست‌مینیستر، اولین بار در نشریه «کانورسیشن» به چاپ رسیده است.