چگونه می‌توانم عزت نفس خود را افزایش دهم؟

ممکن است شما برای مدت طولانی با عزت نفس پایین دست و پنجه نرم کرده باشید و با خود فکر کنید که آنچه برای موفقیت در زندگی لازم است را ندارید. اما شما به خوبی می‌دانید که چنین تفکری برای شما مفید نیست. پس چه کاری می‌توان انجام داد تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید؟

شما فرد باهوشی هستید که می‌خواهید به مسائل مربوط به عزت نفس خودتان بپردازید. ایجاد حس خوب و مفید از خود مستلزم سعی و تلاش است و در مسیر بهبودی ممکن است احساس ناراحتی کنید، اما ارزشش را دارد. 

وقتی موضوع یا فکری را باور می‌کنیم، مدام به دنبال شواهدی می‌گردیم که باورمان را تایید کند. برای مثال، ممکن است با خودتان فکر کنید که انسان بی‌ارزشی هستید و هر اشتباه، خطلا یا تایید نشدن را دلیلی بر این می‌بینید که به اندازه کافی خوب نیستید. با چنین تفکری، حتی اگر در کاری موفق شوید (مثل دریافت جایزه) احتمالاً به جای اینکه اعتبار تلاش یا مهارت های خود را ستایش کنید، آن را به «شانس» گره می‌زنید.

مشکل احساس بد نسبت به خودتان این است که می‌تواند شما را در زندگی باز دارد. خوشبختانه، چندین راهکار وجود دارد که می‌توانید برای بهبود عزت نفس خود و در نهایت داشتن زندگی رضایت بخش انجام دهید. در ادامه این مطلب که از سایت کلینیک روانشناسی آوان برای شما در نظر گرفته شده است، چند استراتژی برای بازیابی عزت نفس آورده شده است.

محیط سالم و حمایت کننده ایجاد کنید.

در یک مطالعه معتبر مشخص شد که افراد با عزت نفس پایین تمایل دارند خود را با افرادی احاطه کنند که آنها را تحقیر یا تضعیف می‌کنند. وقتی دیگران فرد با عزت نفس پایین را تضعیف می‌کنند، سخنان آنها با آنچه فرد در مورد خود فکر می‌کند، مطابقت دارد. چنین سخنانی به فردی که عزت نفس پایینی دارد، احساس راحتی پیچیده‌ای می‌دهد زیرا او معتقد است: "شما من را همان گونه می‌بینید که خودم می‌بینم."

این مطالعه همچنین نشان داد افرادی که احساس خوبی نسبت به خود ندارند، بیشتر به دنبال دریافت حمایت از روش‌های غیرمستقیم مانند ناله کردن، عبوس کردن و شکایت هستند. این استراتژی‌ها احتمال واکنش ضعیف دیگران را افزایش می‌دهد و دوباره این باور را در آنها تقویت می‌کند که هیچ‌ اهمیتی ندارند و به اندازه کافی خوب نیستند.

به همین دلیل، ارزیابی افراد اطرافتان در مورد شما بسیار مهم است. آیا خود را با افرادی احاطه کرده‌اید که شما را تحقیر می‌کنند، حتی به صورت نامحسوس؟ به محیط فیزیکی خود نیز نگاهی بیندازید. آیا در فضای شلوغ و بی‌نظمی زندگی می‌کنید؟ شاید مکان نامرتب این نکته را در شما تقویت کند که شایسته زندگی در یک محیط مرتب و منظم نیستید.

احاطه کردن خود با افراد و فضاهایی که به شما این پیام را منتقل می‌کنند که "شما به اندازه کافی خوب هستید" را در اولویت قرار دهید. ممکن است در ابتدا احساس ناخوشایندی داشته باشید، اما با بهبود عزت نفس شما، آسان‌تر می‌شود.

برخی افراد ناخواسته محیطی ایجاد می‌کنند که اعتماد به نفس پایین آنها را تقویت می‌کند. تغییر محیط و افرادی که خود را با آنها احاطه کرده‌اید می‌تواند تفاوت بزرگی در احساس شما نسبت به خودتان ایجاد کند و به حمایت از احساس ارزشمندی شما کمک کند.

از خود گویی مثبت و حمایتی استفاده کنید.

مکالماتی که با خودتان دارید را زیر نظر داشته باشید. اگر مکرراً به خود بگویید: "این هرگز جواب نمی‌دهد" یا "همه به من خواهند خندید"، نسبت به خود احساس بدی خواهید داشت.

وقتی متوجه شدید که بیش از حد از خودتان انتقاد می‌کنید یا در مورد شانس موفقیت خود پیش بینی های منفی می‌کنید، متوقف شوید و از خود بپرسید: "اگر دوستم به این شکل در مورد خودش فکر کند، با او چگونه صحبت می‌کنم و به او چه می‌گویم؟" به احتمال زیاد، شما کلمات دلسوزانه و تشویق کننده ارائه می‌دهید و سعی می‌کنید او را به درستی راهنمایی کنید.

به دلایلی، مهربانی با دیگران بسیار آسان‌تر از مهربانی با خود است. اما شفقت به خود می‌تواند برای کمک به احساس بهتر نسبت به خود کلیدی باشد.

افکار منفی خود را با جملاتی مهربانانه و دلسوزانه‌تر بیان کنید، برای نمونه به خودتان بگویید "شما می‌توانید این کار را انجام دهید! تمام تلاش خود را بکنید و به چشمان مردم نگاه کنید!" تغییر گفت و گوی درونی می‌تواند ذهنیت شما را در طول زمان تغییر دهد. مغز شما شروع به تشخیص خواهد کرد که شما بیش از آن چیزی که به خودتان اعتبار می‌دهید، توانایی و شایستگی دارید. علاوه بر این، وسواس فکری عملی (OCD) با ناهنجاری‌هایی در اعتماد (یعنی احساس ذهنی درست بودن یا نبودن در یک انتخاب، باور یا تصمیم) همراه است. اکثر مطالعات نشان‌دهنده عزت نفس پایین در مبتلایان به وسواس فکری عملی در مقایسه با سایر افراد است.

طوری رفتار کنید که انگار اعتماد به نفس دارید.

تغییر طرز تفکر همیشه برای تغییر باورها و احساسات ریشه‌دار کافی نیست. مهم است که رفتار خود را تغییر دهید.

یک استراتژی درمانی رایج این است که "به گونه ای عمل کنید که انگار...". بنابراین در این مورد، باید طوری رفتار کنید که گویی اعتماد به نفس دارید. وقتی ابتدا اقدام می‌کنید، احساسات شما اغلب به دنبال اقدام شما می‌آیند. رفتار با اعتماد به نفس ذهنیت شما را تغییر می‌دهد و می‌تواند به شما کمک کند که نسبت به خودتان اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

از خود بپرسید: "یک فرد با اعتماد به نفس در حال حاضر چه کاری انجام می‌دهد؟" ممکن است به سادگی دست دادن، معرفی خود یا داوطلب شدن برای انجام کاری باشد. پس همین الان اقدام کنید، لازم نیست منتظر بمانید تا ابتدا احساس اعتماد به نفس کنید و بعد اقدام کنید.

مطمئن شوید کارهایی را انجام می‌دهید که به شما کمک می‌کند در موقعیت‌های بزرگ‌تر نیز احساس خوبی داشته باشید. سرگرمی و کارهای تازه‌ای را امتحان کنید، با افراد مختلف ملاقات کنید و خود را به روش‌های سالم به چالش بکشید.

صحبت با یک درمانگر را در نظر بگیرید.

اگر برای ایجاد تغییرات به تنهایی مشکل دارید، بهتر است با روانشناس یا مشاور صحبت کنید. متخصص سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند تا عواملی را که بر عزت نفس شما تأثیر می‌گذارد را بشناسید و احساس بهتری داشته باشید. احساس خوب در مورد خودتان، کلید دستیابی به بزرگترین پتانسیل و داشتن بهترین زندگی شماست.

در پایان:

داشتن حس قوی از عزت نفس برای رفاه شما مهم است. اقداماتی را انجام دهید تا مطمئن شوید که اطرافیان و افراد زندگی شما به حمایت از احساس ارزشمندی شما کمک می‌کنند. با خودتان با همان مهربانی و عشقی رفتار کنید که با یک دوست صمیمی رفتار می‌کنید. همچنین، حتی اگر در لحظه احساس اعتماد به نفس ندارید، با اطمینان عمل کنید.

در نهایت، در مورد مسائل مربوط به عزت نفس خود می‌توانید از طریق مشاوره تلفنی و آنلاین مرکز مشاوره آوان با متخصص سلامت روان صحبت کنید. روانشناس و مشاور متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا برخی از الگوهای فکری را که به عزت نفس ضعیف کمک می‌کنند، بشناسید و مکانیسم های مقابله‌ای جدیدی را ایجاد کنید که از حس مثبت نسبت به خود حمایت می‌کند.