روش صحیح استفاده از مکمل بدنسازی کراتین

مکمل کراتین بدنسازی ، یک مکمل محبوب در بین بدنسازان و ورزشکاران، به دلیل توانایی آن در افزایش قدرت، قدرت و عملکرد عضلانی شناخته شده است. هنگامی که کراتین به درستی استفاده شود، می تواند مزایای قابل توجهی را برای کسانی که به دنبال بهینه سازی تمرینات خود و دستیابی به اهداف تناسب اندام هستند، ارائه دهد. در این مقاله، روش صحیح استفاده از کراتین به عنوان مکمل بدنسازی را بررسی خواهیم کرد و در مورد فواید، دوز، زمان و عوارض جانبی احتمالی آن صحبت خواهیم کرد.

فواید کراتین برای بدنسازی

کراتین یک ترکیب طبیعی است که به مقدار کم در برخی غذاها، عمدتاً گوشت و ماهی، یافت می شود. با کمک به بازسازی آدنوزین تری فسفات (ATP)، منبع اولیه انرژی سلولی، نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می کند. با افزایش میزان کراتین در عضلات، افراد می توانند عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند و رشد عضلانی را تقویت کنند. در اینجا برخی از مزایای کلیدی مرتبط با استفاده از کراتین به عنوان مکمل بدنسازی آورده شده است:

1. افزایش قدرت عضلانی: کراتین به طور مداوم نشان داده شده است که قدرت و توان خروجی را در طول تمرینات تمرین مقاومتی افزایش می دهد. این به تسهیل تولید ATP کمک می کند که به انقباضات عضلانی کمک می کند و در نتیجه تولید نیرو بیشتر و قدرت کلی بهبود می یابد.

2. بهبود عملکرد ورزشی: با افزایش ذخایر کراتین داخل عضلانی، افراد می توانند خستگی را در حین ورزش با شدت بالا به تاخیر بیندازند. این اجازه می دهد تا تمرینات شدیدتر و طولانی تری انجام دهید که منجر به افزایش توده عضلانی و افزایش عملکرد می شود.

3. ریکاوری عضلانی تقویت شده: مکمل کراتین با افزایش در دسترس بودن ATP که باعث تسریع ترمیم عضله و کاهش آسیب عضلانی می شود، به ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک می کند.

4. افزایش حجم عضلانی: کراتین با کشیدن آب به داخل ماهیچه ها، حجم سلول های عضلانی را افزایش می دهد و در نتیجه ظاهری پرتر و پمپاژتر ایجاد می کند.

مرحله دوز و بارگیری کراتین

برای بهره مندی از مزایای کراتین، رعایت دوز صحیح توصیه شده بسیار مهم است. دوز معمولی برای افرادی که درگیر ورزش های شدید هستند، مانند بدنسازان، 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات در روز است. این معادل تقریباً 0.1 اونس یا یک قاشق چایخوری کراتین است.

توجه به این نکته مهم است که برخی از افراد ممکن است قبل از ورود به مرحله نگهداری، مرحله بارگذاری را برای اشباع کردن عضلات خود با کراتین انتخاب کنند. در طول مرحله بارگیری، افراد روزانه 20 گرم کراتین مونوهیدرات را به چهار دوز مساوی 5 گرمی به مدت پنج تا هفت روز مصرف می کنند. این مرحله بارگذاری باعث اشباع سریع کراتین ماهیچه‌ها می‌شود و افراد را قادر می‌سازد تا فواید کراتین را سریع‌تر تجربه کنند.

پس از مرحله بارگیری، یک مرحله نگهداری 3-5 گرم در روز باید انجام شود تا از حفظ سطح مناسب کراتین در عضلات اطمینان حاصل شود. با این حال، شایان ذکر است که برخی از افراد ممکن است مرحله بارگیری را نادیده بگیرند و مستقیماً دوز نگهداری روزانه را بدون تجربه تفاوت قابل توجهی در نتایج ادامه دهند.

زمان بندی و دوچرخه سواری

کراتین را می توان در هر زمانی در طول روز مصرف کرد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین بلافاصله قبل یا بعد از تمرین ممکن است نتایج مطلوبی را به همراه داشته باشد. مصرف کراتین با یک منبع کربوهیدرات ساده، مانند آب میوه، می تواند به افزایش جذب و جذب آن در عضلات کمک کند.

برای دستیابی به حداکثر فواید، توصیه می شود کراتین را به مدت حداقل چهار تا شش هفته به طور مداوم مصرف کنید. پس از این دوره، افراد ممکن است قبل از شروع مجدد مصرف مکمل، کراتین را برای چند هفته حذف کنند. این رویکرد دوچرخه سواری از وابستگی بیش از حد بدن به کراتین اگزوژن جلوگیری می کند و سنتز طبیعی کراتین را در بدن حفظ می کند.

عوارض جانبی احتمالی کراتین

زمانی که کراتین طبق دستور مصرف شود عموماً برای اکثر افراد بی خطر است. با این حال، ضروری است که از عوارض جانبی احتمالی آگاه باشید و اقدامات احتیاطی زیر را در نظر بگیرید:

1. احتباس آب: کراتین به دلیل اثر حجم دهنده سلول های عضلانی می تواند باعث احتباس آب شود و منجر به افزایش وزن جزئی شود. با این حال، این موقتی است و با قطع مصرف مکمل کاهش می یابد.

2. ناراحتی معده: برخی از افراد ممکن است هنگام مصرف دوزهای بالاتر کراتین دچار ناراحتی معده یا مشکلات گوارشی شوند. برای کاهش این امر، توصیه می شود با دوز کمتر شروع کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید.

3. کم آبی بدن: کراتین می تواند نیاز بدن به آب را افزایش دهد، بنابراین برای جلوگیری از کم آبی یا گرفتگی عضلانی، حفظ آب کافی در حین استفاده از مکمل بسیار مهم است.

4. عملکرد کلیه: برخلاف تصور رایج، کراتین با آسیب یا اختلال کلیه در افراد دارای عملکرد کلیه سالم ارتباطی ندارد. با این حال، افراد مبتلا به بیماری های کلیوی از قبل باید قبل از استفاده از مکمل با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.

در نتیجه، کراتین یک مکمل ارزشمند برای بدنسازانی است که به دنبال افزایش عملکرد، قدرت و ... هستند. برای خرید انواع مکمل بدنسازی و دارویی نیز می توانید از طریق سایت داروخانه آنلاین داروما در کرج اقدام فرمائید. این سایت داراری مجوز فروش آنلاین است و می توانید از طریق این سایت اقدام به خرید کنید تا در سریع ترین زمان ممکن جنس خود را درب منزل تحویل بگیرید. این سایت دارای تنوع جنس بسیار بالا است و همواره تخفیف نیز هستند.