میزان مصرف پروتئین کازئین به هدف شما بستگی دارد. برای حفظ عضلات یا  ریکاوری عضلات، 20-40 گرم قبل از خواب پیشنهاد می‌شود. اگر هدف افزایش حجم عضلات باشد، می‌توانید روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنید که بخشی از آن می‌تواند کازئین باشد. تنظیم مقدار دقیق به میزان فعالیت و نیازهای فردی شما بستگی دارد.
برای دستیابی به بهترین نتیجه، مصرف پروتئین کازئین باید با برنامه کلی تغذیه و تمرین شما هماهنگ باشد. در کنار مصرف کازئین، توجه به منابع پروتئینی دیگر مانند وی پروتئین یا پروتئین‌های طبیعی مثل گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات نیز اهمیت دارد. همچنین نوشیدن آب کافی و مصرف کازئین در زمان‌های مناسب، مانند قبل از خواب، می‌تواند به جذب بهتر و بهبود عملکرد عضلات کمک کند.

چند گرم در روز پروتئین کازئین مصرف کنیم؟

پروتئین کازئین یکی از بهترین گزینه‌ها برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است، به ویژه برای ورزشکاران و بدنسازان. این نوع پروتئین که از شیر استخراج می‌شود، به دلیل هضم و جذب آهسته، برای زمان‌هایی که بدن به تأمین مداوم اسیدهای آمینه نیاز دارد، مانند شب یا دوره‌های طولانی بدون غذا، بسیار مناسب است.
 مقدار مصرف پروتئین کازئین به عوامل مختلفی مانند وزن، سطح فعالیت بدنی، اهداف ورزشی و نوع رژیم غذایی بستگی دارد. به طور کلی، میزان توصیه‌شده برای ورزشکاران بین 20 تا 40 گرم در روز است. این مقدار می‌تواند در وعده‌های جداگانه یا به صورت یک وعده پیش از خواب مصرف شود. حال بیایید دقیق تر بررسی کنیم چند گرم در روز پروتئین کازئین مصرف کنیم.

میزان مصرف برای افراد عادی و ورزشکاران

برای افرادی با فعالیت روزمره سبک، مصرف 20 گرم پروتئین کازئین کافی است. اما ورزشکاران و بدنسازانی که تمرینات سنگین دارند، می‌توانند 30 تا 40 گرم در روز مصرف کنند. این میزان به بازیابی عضلات و پیشگیری از تحلیل رفتن آن‌ها کمک می‌کند.

توجه به عوامل تأثیرگذار بر میزان مصرف

وزن و نوع تمرین تأثیر زیادی بر میزان مصرف دارند. برای هر کیلوگرم از وزن بدن، معمولاً حدود 0.8 تا 1 گرم پروتئین نیاز است که این مقدار می‌تواند از کازئین و سایر منابع تأمین شود. برای مثال، یک فرد 70 کیلوگرمی ممکن است حدود 25 تا 30 گرم کازئین مصرف کند.
مصرف پروتئین کازئین بسته به نیاز بدن، بین 20 تا 40 گرم در روز توصیه می‌شود. این میزان را می‌توانید با برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود تطبیق دهید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.

هر اسکوپ پروتئین کازئین معمولا 30 گرمی است.

پروتئین کازئین چیست؟

پروتئین کازئین یکی از دو نوع پروتئین اصلی موجود در شیر است (دیگری پروتئین وی است). کازئین تقریباً ۸۰ درصد از پروتئین موجود در شیر گاو را تشکیل می‌دهد و به دلیل ویژگی‌های خاص خود، به عنوان یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران شناخته می‌شود. ویژگی منحصر به فرد پروتئین کازئین، جذب آهسته آن توسط بدن است. وقتی کازئین وارد معده می‌شود، تشکیل ژل می‌دهد که باعث کندتر شدن روند هضم و جذب می‌شود. این امر باعث می‌شود که اسیدهای آمینه موجود در کازئین به تدریج وارد جریان خون شوند و به مدت طولانی‌تری در دسترس بدن قرار گیرند.
به همین دلیل، پروتئین کازئین گزینه مناسبی برای مصرف پیش از خواب یا در مواقعی است که بدن برای مدت طولانی نیاز به تأمین اسیدهای آمینه دارد. کازئین همچنین می‌تواند در حفظ و رشد عضلات کمک کند و به کاهش آسیب‌های عضلانی بعد از تمرینات شدید کمک کند. این پروتئین سرشار از اسیدهای آمینه ضروری است که برای بازسازی و تقویت عضلات ضروری هستند، و مصرف آن به‌ویژه برای بدنسازان و ورزشکارانی که به بهبود عملکرد و بازسازی عضلات نیاز دارند، توصیه می‌شود

پروتئین وی نیز در کنار مصرف کازئین در دوره های حجم و کات پیشنهاد میشود. 

برای مشاهده قیمت انواع پروتئین وی پگاه کلیک کنید.

فواید کازئین برای سلامتی و بدنسازی

پروتئین کازئین فواید بسیاری برای سلامتی و بدنسازی دارد. این پروتئین به رشد عضلات، بهبود ریکاوری، کاهش احساس گرسنگی و حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

۱. رشد عضلات

کازئین به دلیل داشتن اسیدهای آمینه ضروری، به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند.

۲. ریکاوری بهتر

با جذب آهسته، کازئین به مدت طولانی اسیدهای آمینه را در خون نگه می‌دارد و ریکاوری را تسریع می‌کند.

۳. کاهش گرسنگی

کازئین با ایجاد احساس سیری، می‌تواند در کاهش مصرف کالری و کاهش وزن کمک کند.

۴. تقویت سیستم ایمنی

پروتئین کازئین حاوی پپتیدهایی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.

۵. سلامت استخوان‌ها

کازئین حاوی کلسیم است که برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان مفید است.

۶. بهبود عملکرد ورزشی

کازئین با تأمین انرژی پایدار، عملکرد ورزشی را در تمرینات طولانی‌تر بهبود می‌بخشد.

بیشتر بخوانید: نحوه بارگیری کراتین

دوز و طریقه مصرف پودر پروتئین کازئین

 به طور کلی، مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین کازئین در هر وعده مناسب است. برای اکثر افراد، مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود، که این میزان شامل کازئین و سایر منابع پروتئینی می‌شود.

طریقه مصرف: 

پودر پروتئین کازئین معمولاً در آب، شیر یا سایر مایعات مخلوط می‌شود. برای تهیه یک وعده، کافی است ۱ تا ۲ اسکوپ (حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم) پودر کازئین را با ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر مایع مخلوط کنید و خوب هم بزنید یا شیک کنید. برای بهترین نتیجه، مصرف کازئین معمولاً شب‌ها، قبل از خواب توصیه می‌شود، زیرا این پروتئین به آهستگی هضم می‌شود و مواد مغذی را در طول شب به عضلات می‌رساند. این کار کمک می‌کند تا عضلات در طول خواب به‌طور مستمر تغذیه شوند.
اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، می‌توانید در طول روز چندین وعده کازئین مصرف کنید.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین کازئین

معمولاً شب‌ها و قبل از خواب بهترین زمان برای مصرف پروتئین کازئین است. دلیل این امر این است که پروتئین کازئین به آهستگی هضم می‌شود و می‌تواند به مدت چندین ساعت مواد مغذی را به عضلات شما برساند. این ویژگی به ویژه برای حفظ و ترمیم عضلات در طول شب مفید است، زمانی که بدن شما در حالت استراحت است و نیاز به مواد مغذی برای بازسازی و رشد عضلات دارد.

علاوه بر مصرف شبانه، می‌توان پروتئین کازئین را در طول روز و به عنوان یک میان‌وعده مصرف کرد. این پروتئین با هضم آهسته‌اش می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند و به کنترل اشتها کمک کند، بنابراین مصرف آن در زمان‌هایی که ممکن است مدت طولانی بین وعده‌های غذایی فاصله باشد، مانند صبحانه یا بعد از تمرین، می‌تواند مفید باشد.

برای بهترین نتایج، مصرف پروتئین کازئین همراه با سایر منابع پروتئینی مانند پروتئین وی یا غذاهای کامل در طول روز توصیه می‌شود تا نیازهای بدن به پروتئین به‌طور کامل تأمین شود.

عوارض پروتئین کازئین چیست؟

پروتئین کازئین معمولاً برای بیشتر افراد بی‌خطر است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند برخی عوارض جانبی داشته باشد. یکی از شایع‌ترین مشکلات گوارشی شامل نفخ، دل‌درد، یا یبوست است، زیرا هضم آن نسبت به پروتئین‌های سریع‌الاثر مانند پروتئین وی طولانی‌تر است. افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند ممکن است با مصرف کازئین مشکل پیدا کنند، زیرا این پروتئین معمولاً در محصولات لبنی وجود دارد. 
همچنین مصرف زیاد پروتئین کازئین می‌تواند منجر به فشار اضافی بر کلیه‌ها شود، به ویژه در افرادی که مشکلات کلیوی دارند. در نهایت، استفاده مداوم از پروتئین کازئین بدون تعادل با سایر مواد مغذی می‌تواند به عدم توازن در رژیم غذایی منجر شود.

کازئین در چه مواد غذایی است؟

کازئین عمدتاً در محصولات لبنی یافت می‌شود. این پروتئین اصلی‌ترین پروتئین موجود در شیر است و حدود ۸۰ درصد پروتئین‌های موجود در شیر گاو را تشکیل می‌دهد. بنابراین، مواد غذایی مانند شیر، پنیر، ماست و کره دارای مقادیر بالایی از کازئین هستند. پنیرهای سخت و نیمه‌سخت مانند پنیر چدار، پارمزان و موزارلا بیشترین میزان کازئین را دارند. 
 پودر پروتئین کازئین که از شیر استخراج می‌شود، به عنوان مکمل غذایی در دسترس است و در بسیاری از برنامه‌های تغذیه‌ای به‌ویژه در بدنسازی به کار می‌رود.
علاوه بر محصولات لبنی، برخی از نوشیدنی‌ها و دسرها نیز ممکن است حاوی کازئین باشند، به ویژه اگر از ترکیبات لبنی برای تهیه آنها استفاده شده باشد. در افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، مصرف کازئین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. 

مصرف همزمان پروتئین وی و کازئین

مصرف همزمان پروتئین وی و کازئین می‌تواند مزایای زیادی برای بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، داشته باشد. پروتئین وی سریعاً در بدن جذب می‌شود و به سرعت اسیدآمینه‌ها را به عضلات می‌رساند، در حالی که کازئین به آرامی هضم شده و می‌تواند مدت طولانی‌تری مواد مغذی را به عضلات تأمین کند. این ترکیب می‌تواند به بهبود فرآیند بازسازی عضلات در طول روز و شب کمک کند.

برای مثال، مصرف پروتئین وی پس از تمرین به دلیل جذب سریع آن کمک می‌کند تا عضلات به سرعت ریکاوری شوند. از طرف دیگر، مصرف کازئین قبل از خواب باعث می‌شود که بدن به طور مداوم پروتئین دریافت کند و فرایند ترمیم و ساخت عضلات در طول شب ادامه یابد.

پس جواب کوتاه به سوال چند گرم در روز پروتئین کازئین مصرف کنیم؟ این است که با ت.جه به هدف ورزشی و شرایط بدنی تان 20 تا حداکثر 60 گرم از پودر پروتئین کازئین مصرف کنید.