شکر افزوده، یکی از مواد غذایی بحث کردنی، در صنعت تغذیه است. اگرچه قند زیاد برای سلامتی مفید نیست؛ بدن می‌تواند مقدار معقول از هر چیزی، حتی قند را تحمل کند. اما انواع مختلف شکر در بازار، باعث سر در گمی می‌شود. بنابراین، در اینجا درباره سوال‌هایی مهم بحث می‌کنیم. مثلا سالم‌ترین قند چیست و چه چیزهای را جایگزین قند و شکر کنیم؟
شکر یا قند چیست؟ اکثر ما قند را به عنوان ماده سفیدی می‌شناسیم که با قهوه و چای مصرف یا برای پخت استفاده می‌کنیم؛ اما قند در واقع نوعی کربوهیدرات تشکیل شده از کربوهیدرات‌های یک یا دو واحد است که گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز، ساکارز، مالتوز یا لاکتوز دارد. شکر به طور طبیعی در اکثر غذاها، حتی در مقادیر کمی، به صورت جداگانه یا ترکیبی وجود دارد. به عنوان مثال، قند (یا ساکارز) ترکیبی از گلوکز و فروکتوز است؛ در حالی که لاکتوز، موجود در لبنیات، ترکیبی از گلوکز و گالاکتوز است.
قندهای اضافه شده در برابر قندهای طبیعی
به علاوه شکل‌های مختلف مولکول‌های قند، شکر را می‌توان در اشکال طبیعی و افزوده یافت. قندها به طور طبیعی در لبنیات، میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، لوبیا، عدس، آجیل و دانه‌ها و معمولاً همراه با فیبر و نشاسته وجود دارند.
منابع طبیعی قند مولکول‌های پیچیده‌تری‌اند، هضم آنها بیشتر طول می‌کشد و منابع پایدارتری از انرژی‌اند. برعکس قندهایی که از منبع طبیعی خود جدا کرده‌ایم را به عنوان قندهای اضافه شده می‌شناسیم. این انواع قند شامل شکر سفید، شکر قهوه‌ای، آگاو، عسل، شربت افر، ملاس، مالت جو، فروکتوز، گلوکز، گلوکز-فروکتوز، مالتوز، ساکارز، دکستروز، آب میوه و کنسانتره‌های پوره است. اگرچه ممکن است گیج کننده به نظر برسد؛ قندهای افزوده شده می‌توانند از منابع طبیعی و دست ساز تهیه شوند.
انواع جایگزین قند و شکر
در کنار قندهای طبیعی و افزوده شده، انواع مختلفی از شیرین کننده‌ها و جایگزین‌های قند نیز وجود دارد. علاوه بر قندهای گرانول مانند شکر سفید و شکر قهوه‌ای، جایگزین‌های قند، مانند استویا، قندهای الکلی و شیرین کننده‌های مصنوعی به طور عجیبی محبوب شده‌اند. متاسفانه همه قندهای مصنوعی سالم نیستند. برای تعیین سالم‌ترین قند، ما انواعی از قند را در نظر گرفته‌ایم که مصرف خانگی دارند.
۱- شکر سفید
شکر سفید که به عنوان شکر رومیزی می‌شناسیمش، متداول‌‌ترین شکل شکر است. شکر سفید محصول نهایی تصفیه نیشکر یا چغندر قند است. بیشتر انواع شکر سفید، اصلاح ژنتیکی دارند. از بین تمام انواع این ماده غذایی، شکر سفید بیشتر فرآوری شده است. زیرا رنگ، مواد معدنی و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی آن، در فرآیند تولید حذف می‌شوند.
۲- شکر قهوه‌ای
شکر قهوه‌ای همان شکر سفید تصفیه شده با مقادیر مختلف ملاس است که رنگ تیره‌تر و مقدار کمی از مواد مغذی را فراهم می‌کند. هر دو شکر قهوه‌ای روشن و تیره حاوی ملاس‌اند. شکر قهوه‌ای تیره به غلظت بالاتری از آن را دارد.
۳- قند نیشکر
قند نیشکر به طور مستقیم از نیشکر استخراج می‌شود. برخلاف شکر سفید، شکر نیشکر هنوز حاوی برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که در ابتدا در آب گیاه نیشکر وجود داشته. از آنجا که شکر نیشکر هنوز مقداری ملاس و رطوبت گیاه را حفظ می‌کند، رنگ آن بور تا قهوه‌ای روشن است.
۴- شکر تربینادو
شکر توربینادو و همچنین شکر دمیرا، نوعی قند نیشکر خام است و کمی کمتر از شکر قهوه‌ای فرآوری می‌شود. شکر توربینادو از اولین فشار نیشکر ساخته می‌شود و مقداری ملاس طبیعی را حفظ می‌کند. این نوع شکر دارای دانه‌های ظریف‌تر، تیره‌تر و رنگ کارامل روشن است. در حالی که شکر دمیرا از کریستال‌های بزرگ و طلایی کم رنگ ساخته شده و در لمس کمی چسبناک است. امروزه قندهای توربینادو و دمیرا به جای روش‌های سنتی، معمولاً با افزودن ملاس به شکر سفید تولید می‌شوند.
۵- شکر نارگیل
شکر نارگیل از شیره درختان نارگیل با یک فرایند طبیعی ۲ مرحله‌ای تهیه می‌شود. شیره از جوانه‌های گل درخت نارگیل جمع‌آوری می‌شود. سپس، شیره را می‌جوشانند تا آب آن تبخیر شود. محصول نهایی این فرآیند شکر نارگیل است. از نظر شیمیایی، شکر نارگیل شباهت زیادی به شکر سفید دارد. زیرا ۷۰ تا ۷۹ درصد قند نارگیل ساکارز است. اگرچه اغلب به عنوان منبع خوب مواد معدنی از آن استفاده می‌کنیم؛ مقدار این املاح در مصرف یک یا دو قاشق چایخوری ناچیز و محتوای قند زیاد، بیشتر از مزایای احتمالی آن است.
۶- عسل
عسل شهد غلیظ شده قندی است که زنبورها آن را جمع‌آوری کرده‌اند. به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی، ضد باکتریایی و ضد میکروبی طبیعی آن شهرت دارد. فرهنگ‌های مختلف عسل را به طور سنتی برای کمک به درمان بسیاری از بیماری‌ها استفاده میکنند. با این حال متأسفانه، بعضی از عسل‌هایی که امروزه در فروشگاه‌های مواد غذایی می‌بینید، به شدت فرآوری می‌شوند. برخی از آنها را با شربت ذرت و فروکتوز بالا ترکیب میکنند. بنابراین، برای بهره بردن از فواید عسل، حتماً به دنبال عسل طبیعی باشید.
۷- شربت افرا
شربت افرای خالص از غلیظ کردن شیره درختان افرا تولید می‌شود. خلاف شکر سفید تصفیه شده، شربت افرا حاوی بسیاری از مواد معدنی، مانند منگنز، روی و آهن است. با این حال، مشابه عسل، تعداد زیادی شربت افرا جعلی در قفسه‌های خواربار فروشی وجود دارد که مزایای سلامتی یکسانی ندارند. بنابراین، برای اطمینان از اینکه بهترین گزینه را انتخاب می‌کنید، باید به دنبال شربت افرا خالص باشید.
۸- آگاو
شهد آگاو را غالباً به عنوان شربت آگاو می‌شناسیم. از گیاه آگاو تهیه می‌شود که بومی جنوب ایالات متحده و آمریکای لاتین است. آگاو خالص و طبیعی خواص درمانی دارد. آگاو تجاری که امروزه فروخته می‌شود، به اندازه حالت طبیعی آن، خواص تغذیه‌ای مفید ندارد. تصفیه و فرآوری شهد آگاو، شیرینی آن را ۱.۵ برابر شکر معمولی می‌کند. در نتیجه، محصول نهایی شربتی بسیار تصفیه شده و ناسالم است.
سالم‌ترین قند کدام است؟
با وجود تنوع زیاد قندها، آنها از نظر تغذیه‌ای بسیار شبیه به هم‌اند. همه اشکال قند از گلوکز، فروکتوز و ساکاروز تشکیل شده‌اند. این‌ها شکل‌های اصلی قندند و در هر وعده تعداد کالری (انرژی) شبیه به هم را تأمین میکنند. قندهایی با غلظت بیشتر فروکتوز، مانند عسل، میزان شیرینی بالاتری دارند؛ بنابراین، برای دستیابی به میزان شیرینی مشابه شکر سفید، مقدار کمتری نیاز است. علاوه بر این، قندهای مایع، مانند شربت افرا و عسل، آب بیشتری دارند. بنابراین، میزان قندشان کمتر از شکر سفید است. قندهایی که کمتر فرآوری شده‌اند، مانند شکر نیشکر، شکر تربینادو و شکر نارگیل، تمایل به داشتن محتوای بالاتری از مواد معدنی و ترکیب‌هایی آنتی‌اکسیدانی دارند. هرچند بسیار محدود و ناچیز است. اگرچه شیرین کننده‌های طبیعی حداقل فرآوری شده، مانند قند نیشکر خام، عسل خام و شربت افرای خالص، کمی کمتر پردازش می‌شوند؛ از نظر سلامت متابولیک تفاوت‌های کلی تغذیه‌ای آنها با قندهای فرآوری شده، بسیار ناچیز است. از هـر سفـــره هــر غذایــی دلت می‌خـواد بخور و لاغر شو همین الان ثبت نام کن بهترین جایگزین برای قند و شکر چیست؟
به طور خلاصه، اگر به دنبال سالم‌ترین قندید، بهتر است مصرف همه انواع قند اضافه شده را محدود کنید؛ زیرا تفاوت‌های تغذیه‌ای بین آنها ناچیز است. قندهای حداقل فرآوری شده، مانند شکر نیشکر، عسل خام و شربت افرای خالص، حاوی ریز مغذی‌های کمی بیشترند؛ اما شواهد نشان می‌دهد که برتری آنها محدود است. مصرف قندهای اضافه شده را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه محدود کنید. در حالت ایده‌آل این میزان کمتر از ۵ درصد است. قندهای اضافه شده را به ۶ قاشق چایخوری (۲۵ گرم) در روز برای زنان و ۹ قاشق چای خوری (۳۶ گرم) در روز برای مردان محدود کنید.
آیا قند اعتیاد آور است؟
این ماده اعتیاد آور نیست. تمام متخصصان موافق‌اند که داشتن یک رژیم غذایی متعادل با مقدار مشخصی قند، برای هر کسی، ضروری است. بهترین راه، برای بالا بردن سطح برنامه غذایی، این است غذاهایی را دوست بداریم که آنها نیز ما را دوست دارند و به سلامتمان کمک کنند. طوری که قوه چشایی را بهبود ببخشند تا بیشتر جذب چنین غذاهایی شوید. یکی از مشخصه های غذاهای خوب این است که زیاد شیرین نیستند. در نهایت باید گفت اگر در مصرف قندها افراط کنید، چیزی به اسم سالم‌ترین قند وجود ندارد. حتی قند طبیعی میوه‌ها هم اگر بیش از اندازه مصرف شوند، شما را به کبد چرب مبتلا میکنند. با این حال بهتر است قندهای طبیعی مثل عسل یا خرما را جایگزین قند و شکر مصنوعی کنید. یادتان باشد که نباید قندها را به طور کلی از برنامه غذایی خود حذف کنید.
